স্বাস্থ্যকর খাওয়া-দাওয়াঃ দিনে ৫ বার

স্বাস্থ্যকর খাওয়া-দাওয়াঃ দিনে ৫ বার

ইন্টারনেটে খুঁজলে আপনি ৭ দিনের, ১০ দিনের, বা একমাসের জন্য অনেক রকম ডায়েটপ্ল্যান পাবেন। একবার ওজন কমিয়ে স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে ফিরে গিলে তখন কি হবে? যেসব ডায়েট প্ল্যানের কথা  বলা হল সেগুলো দিয়ে আপনি ভাল একটা শুরু করতে পারেন, তবে সেটি বজায় রাখতে আপনাকে ঠিকভাবে খেতে হবে।

এখানেই দিনে ৫ বার খাওয়ার কথা আসে। ফলমূল ও শাকসবজি হচ্ছে ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস এবং দিনে পাঁচভাগে (five portions) বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজির খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। এর অর্থ হচ্ছে ফলমূল ও সব্জি মিলিয়ে মোট পাঁচটি ভাগ খাওয়া, প্রতিটির পাঁচটি করে ভাগ খাওয়া নয়। একজন প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য একটি ভাগ বা portion হচ্ছে ৮০ গ্রাম এবং শিশুদের ক্ষেত্রে এটি বয়স, আকৃতি এবং কাজের ধরন অনুযায়ী বিভিন্ন ওজনের হয়, তবে সাধারণত তাদের ক্ষেত্রে এক ভাগ বা portion মানে হচ্ছে তাদের এক মুঠোয় যতটা ধরে ততখানি।

ফলমূল ছোট আকারের তাজা ফলঃ এক ভাগে দুটি বা তার বেশি ছোট ফল থাকে, যেমন দুটি বড় বরই, দুটি সাটসুমা (satsumas) বা ছোট আকারের যে কমলাগুলো পাওয়া যায় সেগুলো, চারটি আমলকী, ছয়টি লিচু, সাতটি স্ট্রবেরি, চোদ্দটি ব্ল্যাকবেরি বা চেরিফল।

মাঝারি আকারের ফলঃ একভাগে একটি ফল থাকবে, অর্থাৎ একটি আপেল, কলা, নাশপাতি, কমলা, পেয়ারা, কামরাঙা, আমড়া বা কৎবেল।

বড় তাজা ফলঃ জাম্বুরার অর্ধেকটা, এক স্লাইস পেঁপে, এক স্লাইস (৫ সে.মি. স্লাইসের) তরমুজ, আনারসের বড় একটি স্লাইস, দুই স্লাইস (৫ সে.মি. স্লাইসের) আম বা একমুঠ ডালিমের দানা।

শুকনো ফলঃ কোন শুকনো ফলের ৩০ গ্রামকে একভাগ ধরা হয়। এক টেবিলচামচ ভরা কিশমিশ, এক টেবিলচামচ ভরা বিভিন্ন শুকনো ফল বা তিনটি খেজুর।

টিনজাত প্রাকৃতিক ফল বা জুসঃ এর এক ভাগ হচ্ছে তাজা ফলের একভাগের সমান। অর্থাৎ নাশপাতির দুই অর্ধাংশ, ছয়টি খোবানি (apricot)-এর অর্ধাংশ বা টিনজাত জাম্বুরার আটটি অর্ধাংশ।

শাকসবজি সবুজ শাকসবজিঃ ব্রকলির দুটি বৃন্ত (Two broccoli spears), দুটি পেঁয়াজকলি বা চার টেবিলচামচ ভর্তি পালংশাক, রেড স্পিনাচ বা কেইল (red spinach or kale), বাঁধাকপি, মটরশুঁটি এবং বরবটি।

রান্না করা সব্জিঃ তিন টেবিল চামচ রান্না করা সব্জি, যেমন গাজর, মটরশুঁটি, ভুট্টা দানা (sweet corn) বা ফুল কপির আটটি টুকরো (florets)।

সালাদের সব্জিঃ শসার একটি পাঁচ সে.মি. লম্বা টুকরো, একটি মাঝারি টমেটো বা ৭ টি চেরি টমেটো।

টিনজাত এবং হিমায়িত সব্জিঃ এর এক ভাগ তাজা সব্জির একভাগের সমান। যেমনঃ তিন টেবিলচামচ ভর্তি টিনজাত গাজর, মটরশুঁটি বা ভুট্টা দানা।

বিভিন্ন ডালজাতীয় শস্যঃ তিন টেবিলচামচ সিমের বিচি (বেক করা), এয়ারকট বিন (haricot beans) বা ছোলা। তবে এগুলো আপনি যে পরিমাণেই খান না কেন, সেটিকে এক ভাগ হিসেবেই গণ্য করা হবে।

আলুঃ আলুকে দিনের ৫ বারের খাওয়ার অংশ হিসেবে ধরা হয় না। এটি ভাত, রুটি বা নুডলসের মত শর্করাজাতীয় খাবার। তবে এটি ৫ ভাগের এক ভাগ না হলেও কার্বোহাইড্রেট (শক্তি যোগান দানকারী খাবার)-এর উৎস হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে।

জুস এবং স্মুদি একটি ১৫০ মি.লি.-এর গ্লাস ভর্তি ফল বা সব্জির জুস (চিনি ছাড়া) এক ভাগ হিসেবে গণ্য করা যায়। তবে এক গ্লাসই গণ্য হবে, তার পর যে কয় গ্লাসই খান না কেন তা দিনের ডায়েটের ৫ ভাগের অংশ হিসেবে ধরা হবে না। একটি স্মুদি, যাতে বিভিন্ন সব্জি ও ফলের টুকরো থাকে তা দিনের ডায়েটের ৫ ভাগের এক ভাগের চাইতে বেশি হিসেবে ধরা হবে, তবে তা নির্ভর করছে সেটি বানাতে ব্যবহৃত ফল, সব্জি ও জুসের পরিমাণ ও সেটি কিভাবে বানানো হয়েছে তার ওপর।

দুই ভাগ হিসেবে গণ্য করা যায় এমন একটি স্মুদি বানাতে হলে তাতে অবশ্যইঃ

● একটি ফল এবং/অথবা সব্জির টুকরো কমপক্ষে ৮০ গ্রাম এবং বিভিন্ন ধরনের ফল এবং/অথবা সব্জির রস (পানি না মিশিয়ে) ১৫০ গ্রাম দিন

● একটি ফল এবং/অথবা সব্জির টুকরো ৮০ গ্রাম এবং অন্য আরেকটি একটি ফল এবং/অথবা সব্জির টুকরো ৮০ গ্রাম মিশিয়ে তৈরি করুন

স্মুদি যতই খান, তা দিনের খাওয়ার ৫ ভাগের মধ্যে দুই ভাগের বেশি হিসেবে গণ্য করা হবে না। জুস বানানোর সময় বা ব্লেন্ড করলে ফলগুলো চিনি ছেড়ে দেয়, এবং এই চিনি দাঁতের ক্ষতি করতে পারে। ফলের গোটা টুকরো (Whole fruit) খেলে তা দাতের ক্ষতি করে না, কারন চিনি এর ভিতরেই থাকে।

রেডিমেড খাবার দোকানে পাওয়া যায় এমন রেডিমেড খাবারে থাকা ফল ও সব্জিও দিনের ৫ বারের খাওয়ার অংশ হিসেবে গণ্য হতে পারে। কিছু রেডিমেড খাবারে প্রচুর চর্বি, লবণ ও চিনি থাকে তাই সেগুলো মাঝেমধ্যে খান, রোজ রোজ নয়, বা অল্প অল্প পরিমাণে খান যেন স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ভারসাম্য বজায় থাকে। এগুলো খাওয়ার আগে সবসময় প্যাকেটের গায়ে উল্লেখ করা উপাদানসমূহের নাম জেনে নিন।