সকালে স্বাস্থ্যকর নাস্তা করা

সকালে স্বাস্থ্যকর নাস্তা করা অনেকে স্বভাবগতভাবেই সকালের নাস্তা না করতে অভ্যস্ত। সকালের এই সাধারণ নাস্তাগুলো এমন ভাবে তৈরী যে তারাও যদি এতে অভ্যস্ত হয়ে উঠেন, তবে তাদের দেহের খাবারের চাহিদা পূরণ করবে। সকালে আপনার মোটেও খিদে পায় না? নাস্তা করার সময় থাকে না? শরীরের ওজন কমাতে চাচ্ছেন?

এসব মাপা-ক্যালরির খাবার আপনাকে সকালে নাস্তা করার আনন্দ পুনরায় আবিষ্কার করতে প্রলুব্ধ করবে এবং আপনি সকালে সঠিকভাবে নাস্তা করার সুফলও অনুভব করতে শুরু করবেন।

শক্তি বর্ধক দুধ, ওটমিল ও পপকর্ন মিক্সার থেকে শুরু করে পুষ্টি ও প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিমের পদ, সবার জন্যই আছে কিছু না কিছু আয়োজন।

সকালে নাস্তা হিসেবে কিছু খাওয়ার অভ্যাস করলে, তা আপনাকে সারা দিন আগের চেয়ে কম খেয়ে থাকতে সাহায্য করতে পারে।

● অল্প কিছু খাবার যেমন- এক টুকরো ফল বা কম-ফ্যাটযুক্ত দই খেয়ে দিন শুরু করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যেসব মানুষ সকালে নাস্তা করে তারা যারা সকালে নাস্তা করে না, তাদের তুলনায় স্লিম হয়ে থাকেন। কারণ, যারা সকালে নাস্তা করেন তারা সারাদিন বিভিন্ন খাবার বিশেষত উচ্চ-ক্যালরির খাবার কম খেয়ে থাকেন।

● যদি সকালে আপনার হাতে সময় কম থাকে, তবে কম সময়ে খুব ছিমছাম করে হলেও সকালের নাস্তা করুন; যেমন- সকালে ১০ মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠে বা ঘরের অন্যান্য কাজ একটু আগেভাগে করে হলেও নাস্তা করার সময় বের করুন।

শক্তি-বর্ধক নাস্তা হিসেবে সকালে যা খেতে পারেন:

● কর্নফ্ল্যাক্স / ওটমিল, তাজা ফলমূল, কম-ফ্যাটযুক্ত দই- আপনার ওটমিলের সাথে মিশানো ফলমূল, ঐ খাবারের পুষ্টি মান ৫ গুণ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। কম-ফ্যাটযুক্ত দই আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন যোগাবে। কম-ফ্যাটযুক্ত দইয়ে চিনির পরিমাণ দেখে নিন।

● দুধের সাথে খই এবং কলা - একটা বাটিতে দুধ এবং একমুঠো খই নিন। দুধ গরম করে এর সাথে কলা মিশাতে পারেন। চিনি বা মধুর পরিবর্তে কলা একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প খাবার। খুব ভাল ফল পেতে ভালভাবে পাকা কলা খান।

● আটার রুটি এবং হোলমিল টোস্ট- আটার রুটি খুব সহজে আপনার পেট ভরিয়ে দিবে এবং এটি খুব স্বাস্থ্যকর।

● সকালে নাস্তা হিসেবে খাওয়ার সিরিয়ালসে বেশি চিনি থাকতে পারে। তাই এগুলো চিনি ছাড়া খাওয়ার চেষ্টা করুন।, যেমন- শুধু গমের আটার তৈরি সিরিয়ালস বিস্কুট।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা:

● রান্না করা ডিম ( এর সাথে আপনার পছন্দ হলে আটার রুটি বা হোলমিল টোস্ট থাকতে পারে)- ডিমকে সবচেয়ে ভাল সকালের নাস্তা হিসেবে বিবেচনা করা হয়। আটার রুটির সাথে ডিম খেলে তা আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেডের চাহিদাও পূরণ করতে পারে। প্রচুর পরিমাণ তরল গ্রহণ করুন:

সকালের নাস্তার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল যথেষ্ট পরিমাণ তরল খাবার গ্রহন করা। তাই, সারা দিন প্রচুর পরিমাণ পানি পান করতে ভুলবেন না। যদি আপনি পছন্দ করেন, তবে আম/ লেবু/ আপেল/ কমলা ইত্যাদির রস পান করতে পারেন। আমাদের মায়েরা নানা রকম শরবত বানাতে বেশ সিদ্ধহস্ত, আপনি চাইলে সে শরবতও পান করতে পারেন।

দিনের বেলা চা বা কফি পানের পরিমাণ কমান। সকালের নাস্তার সাথে এক কাপ গরম চা বা কফি আপনাকে সারা দিন চাঙ্গা রাখলেও, আপনি যদি শেষ সন্ধ্যায় বা রাতে এসব পানীয় পান করেন, তাহলে এগুলো আপনাকে সারা রাত চনমনে রাখার মাধ্যমে আপনার রাতের ঘুমের ক্ষতি করতে পারে।