ক্যালরি পরিমাপ

ক্যালরি পরিমাপ ক্যালরি হচ্ছে খাবারের শক্তির পরিমাণ। খাবারে কী পরিমাণ ক্যালরি আছে জানা থাকলে আমরা যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করি তার সাথে ভারসাম্য রক্ষা করে শরীরে শক্তির যোগান দিতে পারব। এটাই স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার উপায়।

ওজন কমাতে চাইলে কম খাওয়া এবং বেশি সক্রিয় থাকা বা কাজ করা একটা ভাল উপায়। এজন্য কম খাওয়াটা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ওজন স্থিতিশীল রাখতে চাইলে আমরা যা খাই তার পুরো শক্তি ব্যবহার করতে হবে। যদি সপ্তাহের কয়েকটা দিন আমরা প্রয়োজনের চাইতে বেশি খাই তাহলে অন্য দিনগুলোতে কম খাওয়া উচিত।

ওজন কমানোর জন্য বা আদর্শ ওজন বজায় রাখতে খাবারে কী পরিমাণ ক্যালরি রয়েছে তা জানা জরুরি। অনেক খাবারের ক্যালরির পরিমাণ প্যাকেটের গায়ের নিউট্রিশন লেবেলে উল্লেখ করা থাকে।

এই তথ্য ‘Energy’ শিরোনামে দেয়া থাকে। ক্যালরির পরিমাণ অনেক সময় কিলো-ক্যালরি বা kcal হিসেবে দেয়া থাকে আবার অনেক সময় কিলোজুল বা kJ হিসেবে দেয়া থাকে।

আমরা যা খাই তার সবই প্যাকেট করা থাকেনা বা তার গায়ে ক্যালরির পরিমাণ দেয়া থাকেনা। নিচে আমাদের প্রিতিদিনের খাদ্যতালিকার কয়েকটি খাবারের ক্যালরির পরিমাণ দেয়া হল:

● আপেল - ৯০

● কমলা - ৬০

● কলা - ১০৫

● আঙ্গুর (১০০ গ্রাম) - ৭০

● আম - ১২০

● কাঁঠাল (১ কাপ) - ১৫৫

● তরমুজ (১ কাপ, টুকরো করে কাটা) - ৪৬

● পেঁপে (১ কাপ, টুকরো করে কাটা) - ৫৫

● দুধ (১ গ্লাস) - ১৫০

● ভাত (১ কাপ) - ২৪২

● আলু (১ কাপ, সেদ্ধ করা) - ১২০

● আলু (১ কাপ, ভাজি) - ৪১০

● শসা (১ কাপ, খোসা ছাড়া) - ১৬

● টমেটো (১ কাপ) - ১৫

● ফুলকপি (১ কাপ, লবন ছাড়া সেদ্ধ করা) - ৩৪

● মিষ্টি কুমড়া (১ কাপ, সেদ্ধ, লবণ ছাড়া, ভর্তা) - ৫০

● ডিম (হার্ড বয়েল) - ৭৫

● ডিম (ওমলেট) - ১০০

● মুরগি (রান, ভাজি) - ৫৬৫

● মুরগি (রান, সেদ্ধ) - ২০০

● গরু (একটি বার্গার প্যাটি) - ২২০

ক্যালরি পরিমাপের সময় আপনার সব পুষ্টি চাহিদার যোগান ঠিকমত হচ্ছে কিনা খেয়াল রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাবারের তালিকায় অবশ্যই শর্করা, আমিষ, ভিটামিন এবং মিনারেল থাকতে হবে। একবাটি আইসক্রিমে ১৫০০ ক্যালরি থাকে, তার মানে এই নয় যে সেটি খেয়ে সারাদিন আপনি না খেয়ে থাকবেন। একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন,এবং তার ঠিক করে দেয়া ডায়েট চার্ট মেনে চলুন! একটি নিয়মিত রুটিন মেনে চলুন যাতে দিনে পাঁচবার খাওয়ার এবং সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন ৪৫ মিনিট করে হাঁটার সুযোগ থাকবে। এখানে আপনি প্রতিদিন করতে পারেন এমন কিছু জিনিসের তালিকা দেয়া হলঃ

● লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন (আপনার এপার্টমেন্ট যত উপরের তলায় হয় তত ভাল)।

● কম বা বেশি, যে কোন দুরত্ব হাঁটুন!

● সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন।

● দুপুরে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।

● চা-কফিতে চিনি খাওয়া বাদ দিতে চেষ্টা করুন।

● সাধারণ চায়ের বদলে গ্রিন টি খান।

● সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত(brown rice) খান।

সুস্বাদু খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করুন, এর ফলে কম খেতে হবে এবং ওজন কমে যাবে। কম ক্যালরি গ্রহণ করে বেশি ব্যায়াম করলে ওজন সবচেয়ে ভালোভাবে কমবে। আপনার ওজন যা আছে তাই রাখা উচিত, না কমাবেন তা জানতে বি.এম.আই. ক্যালকুলেটর (BMI calculator) ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের কী প্রয়োজন এবং কত পরিমাণ প্রয়োজন তা জানতে ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।