স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ৮টি পরামর্শ

স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ৮টি পরামর্শ

স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার খাওয়া সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি আপনাকে স্বতঃস্ফূর্ত রাখতেও সাহায্য করতে পারে। এটি কোন কঠিন কাজও নয়। নিচের আটটি পরামর্শ মেনে চলুন।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার জন্য নিচের কাজগুলো করা যায়:

আপনি যতটুকু কাজ করেন সে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করুণ, ফলে আপনি যে পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করেন এবং যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেন তার মধ্যে একটা সামঞ্জস্য থাকবে। আপনি যদি অনেক বেশি খাবার খান বা পান করেন, তবে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি খুব কম খাবার খান বা পান করেন, তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। একজন পুরুষের প্রতিদিন প্রায় ২,৫০০ ক্যালরি (১০,৫০০ কিলো.জুল) শক্তি প্রয়োজন এবং নারীদের প্রয়োজন প্রায় ২,০০০ ক্যালরি (৮,৪০০০ কিলো. জুল) শক্তি। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাই তাদের কম ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত।

অনেক ধরনের খাবার খান। এতে করে আপনার খাবার সুষম হবে এবং দেহের জন্য প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি আপনি পাবেন।

কীভাবে শুরু করবেন এই ব্যবহারিক টিপসগুলো স্বাস্থ্যকর খাবার বিষয়ক এবং এগুলো আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার বাছাই করতে সাহায্য করবে।

শ্বেতসার নির্ভর খাদ্য গ্রহণ করুন

আপনার মোট খাবারের এক-তৃতীয়াংশ শ্বেতসার সমৃদ্ধ খাবার হওয়া উচিত। শ্বেতসার সমৃ্দ্ধ খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে : আলু, সিরিয়ালস, পাস্তা, ভাত এবং রুটি। পারলে শস্য দ্বারা তৈরি খাবার ( বা খোসা সহ আলু) খেতে চেষ্টা করুন: এই খাবারগুলোতে অধিক মাত্রায় আঁশ থাকে এবং তা আপনাকে সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করবে। আমাদের সবাইকে শ্বেতসার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত: প্রতি বেলার খাবারে অন্তত একটি শ্বেতসার সমৃদ্ধ খাবার রাখার চেষ্টা করুন। কিছু মানুষ মনে করেন শ্বেতসারযুক্ত খাবার মানুষের ওজন বাড়িয়ে দেয়, কিন্তু এসব খাবারে একই পরিমাণ চর্বির চেয়ে অর্ধেকেরও কম ক্যালরি থাকে।

প্রচুর পরিমাণ ফলমূল এবং শাকসবজি খাবেন এরকম পরামর্শ দেওয়া হয় যে দিনে অন্তত পাঁচ ধরনের বিভিন্ন রকমের ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিৎ। এটা খুব সহজ কাজ। চিনি ছাড়া এক গ্লাস (১৫০ মিলি. লি) পানি না মেশানো ফলের রস এক অংশ, আবার রান্না করা সবজিও একটি অংশ হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। আপনার সকালের নাস্তার সিরিয়ালসের উপর কলার টুকরো করে কেটে দিতে পারেন। মধ্য সকালের নাস্তার পরিবর্তে এক টুকরা ফলও খেতে পারেন।

বেশি করে মাছ খাবেন মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং মাছে অনেক ভিটামিন ও খনিজ লবনও থাকে। সপ্তাহে খাবারের অন্তত দুই অংশ মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং এর মধ্যে অন্তত এক অংশ যেন তৈলাক্ত মাছ হয়। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা হৃৎপিন্ডের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। আপনি তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত সব ধরনের মাছ খেতে পারেন, তবে মনে রাখবেন টিনজাত এবং পোড়ানো মাছে অধিক মাত্রায় লবন থাকতে পারে।

তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে স্যালমন, ম্যাকরল, ট্রাউট, হেরিং, তাজা টুনা, সার্ডিন এবং খয়রা। অতৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে হ্যাডডক, প্লেইস, কলেই, কড, টিনজাত টুনা, স্কেইট এবং হেক।

আপনি যদি নিয়মিত অনেক মাছ খেয়ে থাকেন, তবে যতটা সম্ভব ভিন্ন ভিন্ন মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

খাবারে সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং চিনি কমান আমাদের সবারই প্রতিদিনকার খাবারে কিছু ফ্যাট বা চর্বি গ্রহণ করা প্রয়োজন। কিন্তু খাওয়ার সময় ফ্যাটের ধরন এবং পরিমাণের দিকে লক্ষ্য রাখা উচিত। প্রধানত দুই ধরনের ফ্যাট রয়েছে: সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। অতিরিক্ত সম্পৃক্ত ফ্যাট মানুষের রক্তে কলেস্টোরেলর পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যা আপনার হৃৎপিন্ডের রোগ বাড়িয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা তৈরি করা। অনেক ধরনের খাবারে সম্পৃক্ত খাবার পাওয়া যায়, যেমন- হার্ড চিজ, কেক, বিস্কুট, সসেজ, ক্রিম, বাটার, লার্ড এবং পাই। শরীরে সম্পৃক্ত ফ্যাটের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করুন; যেমন- ভেজিটেবল অয়েল, তৈলাক্ত মাছ এবং আভাকাডো। স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে বাটার, প্রাণীজচর্বি বা ঘি এর পরিবর্তে অল্প ভেজিটেবল অয়েল ব্যবহার করুন। যখন মাংশ খাবেন, তখন চর্বি ছাড়া মাংশ কিনুন এবং বাহ্যিক চর্বি কেটে ফেলে দিন।

চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়, এমনকি অ্যালকোহিলিক পানীয় উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ হয়ে থাকে ( কিলো.জুল বা ক্যালরি হিসেবে মাপা হয়) এবং অধিক মাত্রায় খাওয়া হলে, এগুলো আপনার ওজন বাড়ার কারণ হতে পারে। এগুলো দাঁতের ক্ষয়ের কারণও হতে পারে, যদি তা খাবারের মাঝে খাওয়া হয়।

চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, অ্যালকোহলিক পানীয়, চিনিযুক্ত সকালে খাওয়ার সিরিয়ালস, বিস্কুট, পেস্ট্রি খাওয়া কমিয়ে দিন। এ খাবারের চিনিগুলো অতিরিক্ত যোগ করা, যা ফলমূল বা দুধের চিনির মত নয়; তাই এগুলো খাওয়া কমানো উচিত।

খাদ্যের গায়ের লেবেল আপনাকে সাহায্য করতে পারে: এগুলোর মাধ্যেম খাবারে কতটুকু চিনি আছে তা দেখে নিন। প্রতি ১০০গ্রাম খাবারে ২২.৫০ গ্রামের চেয়ে বেশি চিনি থাকার মানে হচ্ছে ঐ খাবার অতিরিক্ত চিনিযুক্ত। অন্যদিকে প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারে ৫ গ্রাম চিনি থাকার মানে হচ্ছে ঐ খাবারে চিনির মাত্রা স্বল্প। খাবারে লবন কম খাবেন আপনি খাবারে লবন যোগ না করলেও, আপনার খাবারে লবন বেশি হতে পারে। আমরা যে পরিমাণ লবন গ্রহণ করি তার তিন-চতুর্থাংশই আমাদের কেনা খাবারে থাকে, যেমন- সকালের নাস্তার সিরিয়ালস, স্যুপ, রুটি এবং সস। অতিরিক্ত লবন আপনার রক্ত চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। উচ্চ রক্ত চাপের ফলে একজন মানুষের হৃৎপিন্ডের রোগ এবং স্ট্রোক করার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। কর্মঠ হোন এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার খেলে তা স্বাস্থ্যকর ওজন রক্ষায় প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে, যা সুস্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অতিরিক্ত ওজনের ফলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, হৃৎপিন্ডের রোগ, স্ট্রোক ইত্যাদির ঝুঁকি বেড়ে যায়। কম ওজনও আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর কিনা তা জানার জন্য আমাদের স্বাস্থ্যকর ওজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ওজন কমানো উচিত এবং এটা করতে কম পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে অল্প পরিমান খান এবং কর্মঠ থাকুন। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার আপনাকে সাহায্য করবে: অতিরিক্ত চিনি এবং ফ্যাট যুক্ত খাবার কম খাবেন এবং বেশি করে শাকসবজি এবং ফলমূল খাবেন। ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে। কর্মঠ হওয়া মানে এই নয় যে আপনাকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে কাটাতে হবে: আপনি আপনার জীবনাচরণ অনুসারে ব্যায়াম নির্বাচন করুন। উদাহরণ হিসেবে বলা যায় অফিসে যাওয়ার সময় এক স্টপেজ আগে বাস থেকে নেমে যান এবং এই পথটুকু হেঁটে যান। শারীরিকভাবে কর্মঠ হলে আপনার হৃৎরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসর ঝুঁকি কমে যাবে। বিস্তারিত জানার জন্য দেখুন : আপনার পথকে কর্মঠ করুন। কর্মঠ হওয়ার পর উচ্চ শক্তি সম্পন্ন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে তা উৎযাপন করবেন না। ব্যায়ামের পর যদি আপনার ক্ষিদা লাগে, তবে যে সব খাবার বা পানীয় কম ক্যালরির কিন্তু আপনার পেট ভরাবে, সেরকম খাবার নির্বাচন করুন। যদি আপনার ওজন কম হয়, তবে কম ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দেয়া আমাদের পেইজটি দেখুন। যদি আপনি আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তবে আপনার ডাক্তার বা একজন ডায়েটেশিয়ানের পরামর্শ গ্রহণ করুন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন পানিশূন্যতা থেকে নিজেদের রক্ষা করার জন্য নিয়মিত খাবার থেকে আমরা যে পানি পাই তা ছাড়াও আমাদের প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২ লিটার পানীয় পান করা উচিত। সবধরনের নন-অ্যালকোহলিক পানীয় পান করতে পারেন, তবে পানি এবং দুধ সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর। অতিরিক্ত চিনি এবং ক্যালরি যুক্ত কোমল পানীয় পরিহার করার চেষ্টা করুন। এগুলো দাঁতের জন্যও ক্ষতিকর। বাড়তি চিনি ছাড়া ফলের রস বেশ মিষ্টি, তাই প্রতিদিন এক গ্লাসের (প্রায় ১৫০ এমএল) বেশি ফলের রস খাওয়া উচিৎ নয়। যখন আবহাওয়া গরম থাকে বা ব্যায়ামের পর আমাদের অতিরিক্ত পানীয়ের প্রয়োজন হয়।

নিয়মিত সকালের নাস্তা খাবেন কিছু মানুষ ওজন কমানোর আশায় সকালে নাস্তা খায় না। আসলে, গবেষণায় দেখা গিয়েছে সকালের নাস্তা মানুষকে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা সুষম খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আমাদের জন্য প্রয়োজনীয় কিছু ভিটামিন ও খনিজ লবন আমরা এর থেকে পাই। উপরে টুকরো করে দেওয়া ফল ও হোলমিল সিরিয়ালস একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে।