কিভাবে ওজন বৃদ্ধি করবেন

কিভাবে ওজন বৃদ্ধি করবেন

যখন দুনিয়ার সবাই, এমনকি এই রচনার লেখক পর্যন্ত ওজন কমানোর জন্য প্রান দিয়ে চেষ্টা করছেন, তখন উল্লেখযোগ্য সংখ্যক পুরুষ এবং নারীর জরুরি ভিত্তিতে ওজন বাড়ানো দরকার। প্রচুর সংখ্যক বাংলাদেশি, যাদের বেশিরভাগই মেয়ে বা নারী, আছেন যাদের ওজন প্রয়োজনের চাইতে কম।

দেখতে খারাপ লাগে সে জন্য নয়, বরং এইসব মেয়েরা অনেক সময় বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগেন এই কারনে এটি একটি সমস্যা। পুষ্টিহীনতায় ভোগা ব্যক্তির রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং শারীরিক শক্তি কম হতে পারে। কম ওজনের মেয়েরা গর্ভধারন করলে কেবল তাদের রক্তশূন্যতা এবং দুর্বলতাই বৃদ্ধি পায় না, এরা স্বাস্থ্যহীন শিশু (বেড়ে ওঠা এবং রোগপ্রতিরোধে ক্ষমতা অনুযায়ী) জন্মদান করে এবং বড় করে তোলে।

খুব কম ওজনের কেউ ওজন বাড়ানোর জন্য পরামর্শ চাইলে আমরা সাধারণত তাদেরকে পাত্তা দেই না, তবে রুগ্নতা বিভিন্ন সমস্যার কারন হতে পারে। এই রচনায় যারা ওজন বাড়াতে চায় তাদের জন্য একটি গাইডলাইন দেয়া হল, যা তাদেয়ার আদর্শ গঠন লাভ করতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখতে হবে যে ওজন কম হওয়া বা কমে যাওয়ার বিভিন্ন কারনের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে খাওয়ার বিভিন্ন সমস্যা, যক্ষ্মা, ক্যান্সার, হরমোনের সমস্যার মত বিভিন্ন অসুখ। যদি এরকম কোন কারনে আপনার ওজন কম হয় তাহলে সেরে ওঠার আগ পর্যন্ত আপনার ওজন বাড়ানো একটু কঠিন হতে পারে।

প্রথমত, মনে রাখতে হবে যে তাড়াহুড়ো করা যাবে না। নিজের জন্য বাস্তবসম্মত একটি লক্ষ্য স্থির করুন। ওজন বাড়ানো ওজন কমানোর মতই কঠিন একটি বিষয়, এবং এতে প্রায় একই সময় লাগে। ৪-৬ মাস ধরে আস্তে আস্তে ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা করুন।

এবার দ্বিতীয় ধাপে, শুনতে আশ্চর্য লাগলেও, ব্যায়াম করা শুরু করুন। জিমে যাওয়া শুরু করুন বা কোন ধরনের খেলাধুলা শুরু করুন। এতে আপনার খিদে বাড়বে। ব্যায়াম করলে আপনি আস্তে আস্তে মাসল তৈরি করার মাধ্যমে ওজন বাড়াতে পারবেন। আবার বয়স হয়ে গেলে, এমনকি রোগা ব্যক্তিদেরও, বিশ্রি রকমের ভুঁড়ি হতে পারে, যা নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এড়ানো সম্ভব। ওয়েট ট্রেইনিং (weight training), কার্ডিও (cardio), এবং ফ্রি হ্যান্ড (free hand) মিলিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। তবে অবশ্যই একজন ট্রেইনারের অধীনে ব্যায়াম করবেন। এজন্য আপনার কাওকে নিয়োগ দিতে হবে না, তবে যদি জিমে যাওয়া শুরু করেন তবে সেখানে একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ইন্সট্রাক্টর আছে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। উনি আপনাকে একটি গাইডলাইন দিতে পারবেন। দৌড়নো এবং ষ্টেশনারি বাইক চালানো এড়িয়ে চলুন, এতে আপনার ওজন আরও কমে যেতে পারে। খিদে হচ্ছে না? খাওয়ার আগে ১৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন।

ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধের চাইতে স্বাস্থ্যকর একটি ডায়েট আপনার ওজন বাড়াতে বেশি সাহায্য করবে। খেতে পারছেন বলেই প্রচুর পরিমাণে খেতে থাকবেন না। আপনার বয়স ৩০ বা ৪০ পেরিয়ে গেলে হঠাত দেখবেন যে শরীরে ওজন জমতে শুরু করেছে এবং আপনার আশ্চর্য শক্তিশালী হজম শক্তি আর আগের মত নেই। বুদ্ধির কাজ হচ্ছে বয়স এবং আকৃতি যাই হোক না কেন, দেখে শুনে খাওয়া, যেন সবসময়ই আপনি শরীরে ও মনে তরুণ বোধ করেন।

পুষ্টিকর খাবার খান এবং বারে বারে খান। স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্টরা অ্যাথলেটদের বেড়ে ওঠার সময় দিনে ৬ বার পর্যন্ত (বা কমপক্ষে ৩ বার) সবধরনের পুষ্টিগুন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেনঃ

● আমিষঃ মাংস, মাছ, ডিম, দুধ এবং বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য, সিমের বিচি বা ডালজাতীয় খবার এবং সয়া মিট (soya meat) ● শ্বেতসার (Starches) - আলু, ভাত, নুডলস, পাস্তা, রুটি ● চর্বি - সবধরনের তেল, মাখন, ননী, ঘী ● বিভিন্ন ধরনের শাকসব্জি

যারা ওজন কমাতে চাইছেন শুধু তাদের জন্য নয়, যারা ওজন বাড়াতে চাইছে তাদের জন্যও শাকসবজি খুব জরুরি। পর্যাপ্ত পরিমাণে আঁশজাতীয় খাবার খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হবেনা, এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি পাবে। প্রচুর শ্বেতসার বা স্টার্চ আছে এমন শাকসবজি বা ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন, যেমনঃ কলা, আম, কাঁঠাল, খেজুর গাজর, ভুট্টা। বাদাম খান কারন এতে স্বাস্থ্যকর তেল ও অ্যান্টিওক্সিডেন্ট আছে।

বিভিন্ন ধরনের শুকনো ফল খাওয়ারও চেষ্টা করুন।

চিনির বদলে পানিয়ের সাথে কয়েক চামচ মধু মিশিয়ে খাওয়া শুরু করুন। এটি আপনার শরীর আরও ভালোভাবে প্রক্রিয়াজাত করতে পারবে। খাবারে ক্যালরি বাড়ানোর আরও কয়েকটি সহজ পদ্ধতি হচ্ছে রোজ সকালে একগ্লাস (পূর্ণ ননীযুক্ত) দুধ বা (আপনি ল্যাক্টোজ ইন্টলারেন্ট হলে) সয়া মিল্ক খাওয়া, আপনার ডায়েটে এক কাপ দই বা সালাদে একমুঠো বাদাম যোগ করা বা রুটিতে পিনাট বাটার বা অমলেটের সাথে চিজ খাওয়া অথবা রান্নার সময় বাড়তি দুই চা-চামচ অলিভ অয়েল যোগ করা। এগুলো সঠিক মাত্রায় করাটা বুদ্ধিমানের কাজ। এতে বাড়াবাড়ি করবেন না, কারন রোগা ব্যাক্তিরা হঠাত অনেক বেশি খাওয়া-দাওয়া শুরু করলে প্রায়ই অসুস্থ হয়ে পড়েন। এবং এতে হিতে বিপরীত হতে পারে।

আপনি ওজন ওজন বাড়াতে চাইলে আপনার ক্যালরি গ্রহনের পরিমাণ বাড়াতে হবে, অর্থাৎ বেশি বেশি খেতে হবে। যদি আপনার রোজ প্রতিদিনের কাজকর্ম করতে ২০০০ ক্যালরি (আপনার ক্যালরির চাহিদা নির্ভর করবে আপনার বয়স, আকৃতি এবং কাজের পরিমাণের ওপর) প্রয়োজন হয় তাহলে আপনাকে তারচেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালরির খাবার খেতে হবে। আস্তে আস্তে ক্যালরি গ্রহনের পরিমাণ বাড়ানোর চিন্তা করুন, অর্থাৎ প্রতিদিন বাড়তি ২০০ অতিরিক্ত ক্যালরি থেকে ৫০০ ক্যালরি অতিরিক্ত গ্রহণের কথা ভাবুন। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত নিউট্রিসিয়ানের পরামর্শ নিতে পারেন।

রোজ একই সময় ওজন মাপুন।

অসুখ থেকে সেরে ওঠার পর ওজন বাড়াতে চাইলে আপনার ডায়েটে আমিষ (কমপক্ষে ৫ আউন্স মাংস এবং মাছ, তার সাথে এক বা দুই গ্লাস দুধ), ভিটামিন, মিনারেল এবং কার্বোহাইড্রেট এ সবই থাকতে হবে। বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান আবার শরীরে ফিরে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারন অসুস্থ অবস্থায় বেশিরভাগ মানুষই ভালোভাবে খেতে পারে না। আপনার শরীরের কোন ধরনের কোষ যদি অসুস্থ অবস্থায় ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে থাকে তাহলে এই ধরনের ডায়েটের ফলে সেগুলো তাড়াতাড়ি সেরে উঠবে। ফলমূল মিশিয়ে মিল্কশেক বা স্মুদি বানিয়ে খান, যেন আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূর্ণ হয়। পাতলা নয়, ঘন ক্রিমি স্যুপ খাওয়ার চেষ্টা করুন। সুস্থ বোধ করার আগ পর্যন্ত মশলা এড়িয়ে চলাই ভাল।

ওজন বাড়ানো-কমানোর জন্য সংযম গুরুত্বপূর্ণ। দেখা যায় যে রোগা-পাতলা লোকজন প্রায় সময়ই ল্যাক্টোজ ইন্টলারেন্ট হয় বা IBS অর্থাৎ ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমে (Irritable Bowel Syndrome) ভোগেন, তাই ভারি খাবারের ক্যালরি উপভোগ করা তাদের জন্য কঠিন।

আপনার যতটুকু ভাল লাগে ততটুকুই করুন, বাড়াবাড়ি করবেন না। স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে (৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি অতিরিক্ত) এবং হালকা ব্যায়াম করলে অবশ্যই সপ্তাহে কমপক্ষে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়াতে পারবেন।

মায়া বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে মায়া এন্ড্রয়েড এপ ডাউনলোড করুন এখান থেকে: https://bit.ly/2VVSeZa